≪一人分栄養成分表示≫
・エネルギー ： 195kcal
・たんぱく質 ： 15.8g
・脂質 ： 9.8g
・カルシウム ： 95mg
・食塩相当量 ： 1.1g≪コメント≫
いわしはくせがありますが、レパートリーを増やしたい方にはぜひおすすめです。
ＥＰＡ・ＤＨＡも豊富に含まれ不足しがちな脂肪の摂取ができます。
主菜
いわしハンバーグ
材料（４人分）
- 材料
- 分量
- いわしのすり身
- 240g
- 卵
- 40g
- 木綿豆腐
- 80g
- 玉ねぎ
- 80g
- 人参
- 20g
- パン粉
- 20g
- 食塩
- 0.4g
- こしょう
- 0.5g
- 生姜
- 4g
- 白ネギ
- 12ｇ
- サラダ油
- 8g
- －－付け合わせ－－
- ーーー
- 大根（卸よう）
- 60g
- ミニトマト
- 10g
- パセリ 1g
- 1g
- 1食しょうゆ
- 1パック
作り方
- 1
玉ねぎ、人参、白ネギ、生姜をみじん切りにする。
- 2
木綿豆腐はよく水気を切る。
- 3
いわしのすり身、上記①②および卵、パン粉、食塩、こしょうを混ぜ合わせよくこねる。
- 4
サラダ油を手に取り、③を小判型に丸める。
- 5
オーブンを予熱しておき、220℃で10～15分焼く。
- 6
付け合わせの大根はすりおろす。
- 7
焼きあがったら皿に盛り付けて完成。